Proteiner bygger din styrka

Proteiner är kroppens byggstenar. De behövs för att bevara muskler och immunförsvar. När vi blir äldre minskar kroppens förmåga att använda protein. Det kallas anabolt motstånd. Det innebär att musklerna behöver mer protein per måltid för att svara lika bra som tidigare.

Enligt NNR 2023 behöver de flesta vuxna 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag. En senior behöver ofta mer: 1,2 g per kilo kroppsvikt. För en person på 70 kg motsvarar det cirka 85 gram protein per dag.

Eftersom kroppen inte lagrar protein är det viktigt att sprida intaget över dagen. För äldre rekommenderas 25–30 gram protein per måltid.

Animaliska proteinkällor som fisk, ägg, mejeriprodukter och kött är fullvärdiga och innehåller alla essentiella aminosyror. Växtprotein fungerar lika bra när man äter tillräckligt mycket och kombinerar olika källor för att få en komplett aminosyraprofil. Många tror att växter inte innehåller så mycket protein men faktum är att 100g torra linser innehåller mer proteiner än 100g rått kött.

Avslutningsvis så är det inget problem att få i sig den mängd protein vi behöver om man äter en energimässigt balanserad kost.

Praktiska tips

• ⁠Starta dagen med en proteinrik frukost som når 25–30 g
• ⁠För att få 30g protein krävs 150g kött, fisk eller tofu
• ⁠Linser är ”proteineffektiva” i torr form. 120g ger 30g protein
• ⁠Kombinera växtproteiner: bönor + fullkorn, hummus + rågbröd, tofu + ris
• ⁠Var noga med att skilja på torrvikt (tex linser), färskvikt (tex kött) och tillagad vikt när du räknar på proteinmängd
• ⁠Styrketräning flera gånger i veckan förstärker effekten av proteinintaget