Seniorgympa sittande 
Alla rörelser utförs i lugnt tempo.
1. Händer: Rulla händerna runt handleden, åt båda hållen.
2. Böj och spännfingerlederna, knyt nävarna hårt, öppna händerna och sträck ut fingrarna utåt/bakåt (spreta).
3. Axlar: Dra upp axlarna mot öronen och spänn, släpp ner axlarna. Upprepa.’’
4. Rulla axlarna bakåt, sedan framåt. Håll ev. händerna på axlarna under tiden.
5. Nacke: Luta huvudet rakt åt sidan, håll ett tag och vänd sedan åt andra hållet. Tänk “örat mot axeln”. Låt hakan falla ner mot bröstet ett par gånger.
6. Vrid huvudet lugnt åt ena sidan, håll kvar ett ögonblick och vänd sedan åt andra hållet. (Sträck gärna ut höger arm upp åt sidan, innan du vrider huvudet åt höger. Sänk armen och gör likadant på vänster sida.)
7. Bålen: Vrid bålen genom att sträcka ut höger arm åt vänster, framför kroppen.
8. Axlar: Lyft en rak arm, rakt upp framför dig, mot taket om du kan. Sänk och gör likadant med andra armen. Ev. lyft båda armarna samtidigt, efteråt.
9. Ben: Lyft ett ben (lår) i taget, upp från stolsitsen.
10. Fällning: Fäll fram överkroppen, så att du lutar magen mot låren, försök att hålla ryggen rak. Sträck fram båda armarna, rakt framför dig, så högt du kan, gärna med tummarna pekande upp mot taket. En gång. Sänk armarna och räta upp ryggen. Upprepa proceduren.
11. Ben/höft: Lyft ena foten upp från golvet, vrid benet ut åt sidan och sänk foten till golvet. Lyft foten igen och flytta tillbaka benet och foten till utgångsläget. Gör likadant med andra benet. 12. Armar: Fäll fram överkroppen, lika som i övning
12. Dra upp armbågarna, med böjda armar, så att överarmarna hamnar nära kroppens sidor. Sträck ut underarmarna så att armarna blir raka, med handflatorna upp mot taket. 3 gånger. Sätt dig upp, räta på ryggen och upprepa.
13. Ben: Lyft ett ben från underlaget, stäck ut underbenet, håll ett par sekunder, böj benet och sänk ner. Lika med andra benet.
14. Bröst/rygg: Böj båda armarna med 90’ vinkel i armarna. Lyft båda armarna rakt framför dig så att armbågarna hamnar ungefär i samma höjd som axlarna. Sträck sedan de böjda armarna utåt/bakåt så långt du kan och sedan framåt och ihop, om det går. Upprepa rörelsen.
15. Diagonal töjning: Sträck ut vänster ben, sträck ut höger arm/hand mot vänster underben eller fot. Gör likadant åt andra hållet, vänster hand mot höger ben.
Avslut. Sträck armarna ut åt sidan och upp över huvudet, dra in luft. Fäll fram kroppen, låt armarna följa med och släpp ner dem mot golvet. Andas ut.
Christine Enqvist